介绍
我1985年生人,从小肥胖,体重巅峰到过117公斤,餐后两小时血糖高于20,最终被上海市中山医院确诊为重度肥胖、脂肪肝和II型糖尿病。
但在这之后我进行了为期三年的积极治疗和锻炼,现已实现肥胖、脂肪肝和糖尿病的完全逆转:体重下降至82公斤,肝脏脂肪含量下降至13%,糖化血红蛋白下降至5.6,且其他生化报告指数全部在正常范围内,体检报告没有任何箭头。
我现已完全停止服用药物,并将继续保持自己三年来养成的饮食和锻炼习惯,配合每季度一次的全面检查以进一步观测身体各项指数的变化。在本文接下来的内容里,我将分享自己在这三年间总结到的点滴心得,并会在文章的最后提交本人三年来记录的体重变化数据。
减肥不是目的
实话说,我之前尝试减肥过很多次,但最终都失败了,失败的原因很简单:缺少长时效的驱动力。
若真要以减掉多少重量来判断减肥是否成功的话,我曾经在谈恋爱的时候从110公斤减到了90公斤(笑)。所以说爱情的力量是非常强大的,但很可惜这种需要外部支撑点的力量虽然爆发力很强但却难以持续,而且还很容易因为一些“挫折”而土崩瓦解。
所以去哪里找所需要的长效驱动力呢?我的经验是将力量所需的支撑点从外部转移到内部,具体一点说就是:有计划、周期性地去医院做全面检查。
俗话说的好:身体是自己的,身体是革命的本钱。道理大家都懂,但身体到底好不好得要讲科学,不能靠感觉。以我自己为例,虽然当初我的血糖已经高到了离谱的地步,但因为年轻的关系实际我自身并没有察觉出任何不适,所以我一直以为自己“很健康”。我现在非常庆幸自己当时会“突发奇想”地去医院检查一下,若非如此可能我现在还会保持着当年的饮食和生活习惯,直到身上的疾病陆续发展为不可逆的状态。
若以现在的经验回头看,去医院做全面检查,去了解自己身体的健康状况实际上是获取长效驱动力的一种手段:人是有求生本能的,当发现自己的健康存在问题,并清楚意识到让其继续发展下去将意味着什么的话,我们就会自发地产生强大的驱动力去接受治疗并改变自己的生活习惯。
继续以我自己为例,当我明白自己已经站在悬崖边上的时候,我之后做的所有事情都是为了降低病症的关键指数,我开始关注空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白、糖化白蛋白、甘油三酯、胆固醇、和其他肝脏、肾脏的数据指标,而不再只盯着一个干巴巴的体重看。事实上在这整个过程中我就压根没怎么理会体重,但有趣的是:随着那些关键指数陆续趋于正常,我的体重也自然而然地跟着下来了。
所以第一点是必须搞清楚减肥的目的:减肥最大的误区是为了减肥而减肥,这种观念会让人减着减着就忘了自己为什么要减肥,这也是为什么我之前减肥这么多次全数失败的根本原因。走出这个怪圈最好的办法就是去医院做一次全面检查,进而将对疾病的恐惧和对健康的向往激发成一种强大且持久的驱动力。
营造数据支撑
刚才说到到身体好不好得要讲科学,不能靠感觉。在这里我实际上抛出了一个重要的概念就是:若要科学地进行减肥,我们就必须营造出足够的数据来支撑我们的行动、判断和信心。
这里我们所需要的数据不光是每月一次,或每季度一次的体检报告,原因除了因为它们间隔的时间太长外,还包括我们需要更多的填充性数据来帮助医生判断月度报告指数起伏的原因,及帮助自己验证每天的饮食、锻炼和生活习惯的改变是否有效。
这三年来我在体型上的变化有目共睹,并惊讶了身边的不少人。每当他们问起减肥的秘诀时我总回答他们:减肥秘诀就是六个字:管住嘴迈开腿。说白了减肥就是简单的加减法,小学生都会算:每日摄入减去每日消耗的差值会决定这一天人会变胖还是变瘦,一万卡路里约等于一公斤脂肪,累计摄入一万卡路里就会重一公斤,而累计赤字一万卡路里就会轻一公斤。
听着很简单,但难点就在于人不是计算机,在没有长年的经验积累和一些设备的帮助我们实际上根本不知道自己每天吃了多少卡路里及消耗了多少卡路里。所以为了能够执行卡路里运算,在减肥时我们还得准备一些设备作为支撑,包括:一只能够计算出卡路里消耗的手环,一个能够计算出食物热量的APP,一个能够随身携带的食物秤,和一台体重秤。
首先说手环,为了准确计算卡路里消耗,这个手环必须拥有24小时全天心跳监控,其配套的APP需要能够根据录入的性别、身高、体重和心跳数据来计算卡路里消耗,能够自动识别运动类型的手环将能提供更加准确的热量消耗数据。
接着是能够计算食物热量的APP,这个APP必须拥有中国的食物库,能够准确计算食材在不同的烹饪方式时所会产生的不同热量值,并能够准确描述其每百克热量是否包含不可食用部分,是烹饪前状态还是烹饪后状态,及部分食物还需要提供脱水程度等额外信息。
为了准确测得食物的重量需要准备一个食物秤来称重。食物秤不需要买很大,一般能称500克的就足够用了,更重要的是这个秤最好能够便携,这样当我们出门在外时,就不必担心无法对没有重量和热量标注的加工食品,或是快餐等熟食进行准确的热量计算了。
最后我们还需要一台体重秤,而且最好的情况是能买一台体脂秤。实话说现在网上有各种款式和价位的体脂秤,我自己也买过不少,但具体用下来我发现:价格一两百的体脂秤的体脂率基本都是基于体重算出来的“预估值”,换句话说就是这种体脂秤没办法体现“体重降低但体脂未降低”及“体重没变但体脂在降低”这两种关键现象,不准的体脂率所能起到的干扰作用甚至大于帮助作用。但因为好的体脂秤往往上千,所以如果预算仅为一两百的话,我的建议还是优先考虑买一台更好的体重秤。
在准备好以上所有这些硬件和软件后就可以在自己身上做实验了:养成习惯,早晨起床后和晚上睡觉前要称重,决定买任何食物前要先查热量,吃任何东西前要先录入APP,每天要根据昨天的消耗和摄入来判断第二天早晨的体重是否正常,若发现问题需要立刻采取措施,如降低第二天的热量摄入或追加运动等等,并在第三天观察结果。
当把每天的所有行为数字化之后,减肥行动就会立刻变得有据可查、有法可依,而不断尝试各种食物、各种饮食方案并有些小兴奋地在第二天早上观察成效或接受审判,也会让减肥过程中的每一天都变得更加有趣。
循序渐进着前进
但哪怕是做好了前面所交代的所有内容,减肥依旧可能会失败,这是因为减肥会是一个非常长期的工程,其时长是以年来计算的,比如我就花了三年。但人们在减肥时常犯的错误就是急于求成,急切的心理预期往往会使人变得短视,而这就造成了他们总是会对一些现象做出错误的解读或是制定出一些错误的计划。
比如说:虽然一万卡等于一公斤很容易计算,但在减肥过程中我们经常会发现“明明昨天的卡路里断层有数千卡,但为什么第二天没有瘦(甚至反而重了)?”
这种现象实际上经常会发生,根据我三年来的总结,造成这一现象最大的原因是因为“你前一天没有排便”,这导致你吃下去的食物都还留在身体里,哪怕这些食物已经在肠道脱水,但剩下的重量依旧抵消了你昨天燃烧掉的脂肪的重量。
一般我们要求减肥时每天必须要有1000至1500卡的卡路里断层,这换算成脂肪大概就是100克到150克,而我们每天会吃多少克的食物呢?以我自己为例,当我每日配额1200卡时摄入食物的原始重量一般会在1000克到1500克,这些食物在消化完留下的残渣可能都会比当天消耗掉的脂肪更重,这也是造成为什么第二天没轻的最大原因。
面对这种现象我的经验是“莫管它,消耗掉的总要还的”。在减肥期间因为吃的很少,所以平时每日一次到两次的排便可能会延长到每两到三天一次,而真正检测自己减肥成果的节点应该是排便后的第二天。就我自己收集到的大数据来看,一万卡等于一公斤的换算基本还是准确的。
所以总结一下:排便与否会直接影响第二天早晨的空腹体重,但排便本身就是整个减肥过程中最大的烟雾弹,不要被其混淆视听,要以更宏观的大数据来判断自己的减肥成效。而这也是为什么在每日查看数据时我会更加关注体脂率的原因,这是因为体脂率受排便的影响更小,所以如果我看到的结果是“体重没降但是体脂率在降低”的话,那我即可确信自己的体重趋势依然是下行的。
接下来大家关心的问题可能就是:你是怎么能做到每天只吃1200卡的?会不会饿死?
答案当然是不会,因为1200卡这个数字不是随便定出来的。1200卡是一个成年人的身体每天基本的新陈代谢所需消耗的热量,换句话说只要每天吃够1200卡就不会饿死,而保持每天只吃1200卡的意义就在于:在此之外每天通过活动消耗的额外热量,都必须通过燃烧脂肪进行供能(等于纯利润)。
听上去很容易理解,但要每天只吃1200卡会遭遇两个难点:第一是我们不能要求自己一上来就直接只吃1200卡(会无法适应),第二是在降低每日热量配额时人会觉得特别饥饿(会容易失控)。
首先,我也不是一上来就只吃1200卡的。在减肥前我计算了一下我当时的每日热量摄入大约是6000卡以上,所以我在刚开始减肥时采用的配额是2000卡,然后花了大约1年多的时间,逐渐降低到1800卡,1600卡,1400卡,最后才降到1200卡。
所以什么时候才需要降低每日热量配额呢?如果我们在减肥过程中有数据支撑,那这个问题就很容易回答了。我个人的经验是:刚开始减肥时体重会飞速降低,接着逐渐放缓,并最终完全停滞(就像撞上了一堵墙)。造成这一现象的原因是内分泌系统在抗议,并声称它已经适应了减少后的每日配额(你的内分泌系统总觉得这样做是在保护你,因为它总觉得地球可能会随时进入冰川时代)。
以上这个现象就是减肥常常提起的平台期,在平台期到来时如果你继续保持每日配额不变,那么体重甚至还会反弹!此时为了制服倔强的内分泌系统,最好的方法就是继续下降每日配额:在观察到自己在保持每日摄入热量不变的情况下超过2周体重没有变化甚至开始反弹时,那么也就意味着到了必须进一步降低配额的地步了。
但是每日配额的削减是有底线的,这个底线就是1200卡,在到达1200卡后不能继续降低摄入这一头的热量,这时如果想继续进一步减重的话就只能依靠增加热量消耗来实现。而这时还有个坏消息就是:在体重降低后人体的基本代谢还降低了,所以必须追加更多的运动量才能起效。这也是为什么减肥减到越后面会越减越难的原因。
如何战胜饥饿
刚才说到减肥要循序渐进,逐渐降低每日的热量摄入,这么做的原因实际上也是为了让人体能够逐渐适应减少的食物摄入,并为战胜饥饿做好准备。但当每天的热量配额低于1600卡时我们仍将不可避免地要面对一个问题就是:如何在保证自己在热量不超标的前提下远离饥饿感?对此我个人总结出的经验大约有四点:
首先第一点实际上是水到渠成的,就是随着长时间的饮食控制我们的胃已经变小了。胃变小意味着我们吃更少的东西就会有饱腹感,也更不容易过量饮食。
但即使如此,1600卡乃至1200卡仍然是一个非常低的热量值,甚至低到一个普通人正常一顿中餐就能吃掉我们一天的热量,所以我们该如何去支配这可怜的一千多卡呢?我的经验是尽量挑选“热/重比”更小的食物,比如那些每百克卡路里在一百卡以下的食物,像蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋和粗粮什么的。
这情况就好比我们每月的工资就只有1200块,为了不被饿死我们就只能尽量吃便宜的食物(比如青菜、玉米),同时摒弃掉自己之前已经吃习惯的食物(比如猪肉、米饭)。合理支配低热量和合理支配低收入是同一个道理,诀窍就是精打细算。
然后第三点,这点说容易很容易说难却也很难,就是:保证充足的睡眠。科学研究证明只要晚上睡得好白天就会吃更少。反过来说就是“睡眠不够用吃来补”:如果你熬夜,失眠,那第二天疲惫的身体就会不断诱骗你去吃更多的食物来进行恢复,而在疲惫的精神状态下这种诱惑是非常非常难以抵抗的。
最后第四点就是加强运动,在这里运动不只单纯为了增加热量消耗,同时还为了强化精神肌肉,从而使自己对来自生理和外部的诱惑能产生更强的抵抗力。
但在减肥的过程中人们往往会抗拒运动,因为在吃得很少时人总会觉得自己很累,而一旦觉得累就会本能地更不想去运动,因为“运动完岂不是更累?”这方面我的个人的体会是:运动非但不会让你感觉更累,反而会给你充电并使你精神焕发。原因很简单:这是因为在运动时大脑会分泌内啡肽,在这种激素的刺激下人会变得非常兴奋并忘记掉生理上的苦痛。
生命在于运动
刚才说到运动会让大脑分泌内啡肽,实际上这里还有一个不能不提的点就是:内啡肽具有成瘾性,这和毒品成瘾的基本原理是一样的。这里我想表达的是:若能将运动养成习惯的话,那么运动也将成为你生命中的一个长期习惯,并为你来之不易的减肥成果保驾护航。
但是,运动成瘾并非一朝一夕之功,且要养成运动的习惯需要漫长的时间,甚至需要经历很长时间的痛苦。为什么在运动的时候大脑会分泌内啡肽?这正是因为大脑发现身体很痛苦。所以实际上运动是个先苦后甜的事情,对此必须要有充分的心理准备。
接下来说说什么是有效的运动。有效的运动要求心跳保持在每分钟120跳以上,并运动超过40分钟,这也是有氧运动的基本标准。在刚开始减肥的时候人们总是会对运动跃跃欲试并充满斗志,但为什么最后能坚持下来的总是少数人呢?我觉得还是目标和方法出了问题。
首先,刚开始运动时绝对不能给自己设定太高的目标,太高的目标在一开始的头三天里可能能够做到,但不利于长久坚持。运动量的逐渐增加其实得和热量配额的逐渐降低一样,循序渐进着来。
然后就是运动的方法:我的运动目标是每天运动1小时以上,我的手环会自动记录符合要求的活跃时间,而我一般会将运动时间放在每天晚上7点到8点之间,这个时间段正好是我的下班时间,我会提前6站下地铁并以时速6公里的配速快步走回家。事实上快步走就足够能够让心跳达到120以上,而且快步走并不会让人觉得痛苦,看看风景听听音乐,一个小时很快就过去了。
而我会将每日的运动时段放在晚上7点到8点还有一个原因就是:科学研究表明在睡前3小时进行适度运动能够有效加深睡眠,同时有氧运动1小时后还会产生大约8小时的后续脂肪燃烧,而睡眠正好就是人体分解脂肪的黄金时段,所以这个安排可以说是一举三得。
总结
以上洋洋洒洒五千字,介绍了我三年来减肥的心路历程和点滴心得,同时也基本带到了所有常见的会导致减肥失败的原因,包括:减肥的目的不明确、不了解体重下降的规律、不懂得如何应对平台期和反弹,及制定了错误的运动计划。
而若撇开一切感言和唠叨,实际上我这三年来得出的减肥秘诀就只有12个字:多记录,勤计算,管住嘴,迈开腿。
以下是我从2017年4月1日至今的体重数据,数据截止到2020年6月30日,刚好3年零2个月,总减肥重量为70斤:
在图中我大概将我的减肥全过程分为了四个阶段:
第一阶段大约持续10个半月,在此期间我的减肥安排是只节食不运动,可以看到在这近1年的时间里体重实际上是不断地在重复“下降、反弹、再下降、再反弹”的循环。所以可以说这种减肥方式是完全没有效率的,想逃避运动是不现实的。
第二阶段大约持续了4个半月,也是我整个减肥过程中体重下降最快的一段时间。在这4个半月里我减掉了大约19公斤的体重,而所做的仅仅是将每日的步数增加至12000步,并进一步将每日的热量摄入压低到1800卡。
但很快我撞到了平台期,而且当时我可万万没想到这个平台期居然会长达十个半月。在此期间我一直保持着每日12000步的运动量和1800卡的摄入,但体重不但不降还开始挣扎着往上反弹,虽然上升的速度不快,但总共也回弹了大约3公斤。
所以接下来我采取的措施就是进一步压低每日摄入并追加更多的运动量。同时通过后续的研究我发现:要避免遭遇平台期最好的方法就是人为控制住体重下降的速度,这是因为平台期的成因就是由于体重降低过快而触发了内分泌系统的强制干预机制。
在此期间我花了大概1个月的时间在自己身上试验各种饮食和运动方案,目的就是找出一个适合自己的每日卡路里断层和实现方式,我最后得出的结论是:
理想的减肥节奏是保持一周一斤,只要不超过这个速度就不会撞平台期,而我接下来长达1年的实际经历也证明了此观点的正确性。从图中也可以看到,自2019年6月开始到2020年6月这1年的时间里体重曲线的大趋势是平稳的,且也没有出现新的平台期。
2020年7月更新
因为我的减肥计划还在继续,所以这篇文章我也会时不时地继续更新,零零碎碎地跟大家同步一些我最新的成果和心得。我的最终目标是将体重降低到75公斤以下,并且是在不断增肌的情况下将体重降到75公斤,而并非只是普通的抵达75公斤。
所以今天的这次更新主要就想和大家聊聊有关增肌的事情,以及回答一下之前朋友圈里询问最多的关于:希望推荐一套能进行每日摄入、热量消耗和体重追踪的一站式解决方案。
首先来说增肌。就我自己的经历,因为我之前的体重实在太重(最重时高达117公斤),所以我选择的减肥方案可以说是“自毁式减肥”,换句话说就是虽然我成功减掉了70斤的体重,但这里面实际大部分都是肌肉而不是肥肉。造成这一现象的原因一方面是因为肌肉的密度大于肥肉,同时还在于内分泌系统在热量入不敷出的时候会更优先地选择分解肌肉而不是分解脂肪,这是人体这台机器出厂时就预设好的程序。
所以实际上当我将体重减到90公斤的时候我的肌力是非常弱的,我甚至发现自己搬不稳一桶桶装水,而这样的现象在之前从来没有发生过。而也正是以这件事为契机,让我萌生了必须开始为自己追加力量训练的想法。
但是在减肥过程中进行力量训练是非常危险的,最突出的问题有三个:
第一,力量训练会让人胃口大开,特别是在训练初期,这种类似波状攻击的饥饿感很容易就会致人失控,让人在完全没有意识的情况下莫名其妙地过量饮食。
第二,力量训练会导致体重反弹,这是因为肌肉的密度比脂肪高,当身体开始合成肌肉时体重就会自然增加,而且这里的反弹速度还会是莫名其妙异常地快。
第三,力量训练不像有氧训练那么轻度,特别在初期激活肌肉的阶段,力量训练带来的痛苦会远远大于普通的有氧运动,而这很容易会让人萌生退意。但在训练开始后如果选择退缩,那内分泌系统一定会以最粗暴、最糟糕、最恶劣的方式来惩罚你。
所以,一方面力量训练会带来各种风险,但另一方面:不做力量训练的话,没有肌肉的瘦实际和肥胖一样都属于一种病态。所以我们要关注的问题就变成了:如何科学地进行力量训练,如何科学地入门。
一般来说要做力量训练,特别入门时最好的方法就是去健身房找教练,但这么做带来的经济开销是巨大的,一节一小时的课程就要三四百的学费也并非是我能负担得起的,所以我当时选择的方案就是通过书籍和健身APP自学。
这里说到健身APP,就正好可以引出之前提到的另一个我打算回答的问题就是:是否有推荐的方案能够一站式地解决摄入、运动、体重的监控?说实话这个问题我不想回答,因为只要答了就有给某些品牌打广告的意思,所以接下来的内容非常简略,仅供参考,可以不看。
我自己在减肥过程中试过各个牌子的硬件和软件,目前用下来我个人觉得体验最好的解决方案是KEEP和FITBIT,因为这2个牌子的硬件和软件都有通过心率和运动计算消耗的手环、数据可靠且支持食物录入的食物库、能连接手机并自动生成报表的体重秤,以及能根据用户实际情况科学排课的健身教程库。
不过在国内的话我还是更加推荐KEEP,原因很简单,因为KEEP的硬件价格更便宜(只有FITBIT的十分之一),KEEP的中国食物库数据比FITBIT更靠谱一些,以及KEEP的健身课程和计划安排远比FITBIT优秀。
但同时KEEP的问题是硬件比不上FITBIT,主要表现在手环的心率时准时不准,以及体重秤的体脂率不准,但考虑到FITBIT的手环和体脂秤非常贵,且体脂秤在国内比较难买的情况,一般还是推荐考虑KEEP会更加现实一点。
今天就更新这些内容,感谢大家的阅读,让我们一起共勉,再接再厉!
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